Что такое макронутриенты
Макронутриенты — это питательные вещества, которые нужны организму в больших количествах (от греч. makros — большой). Они являются источниками энергии и строительным материалом.
Три макронутриента:
- Белки (протеины) — 4 ккал/г
- Углеводы — 4 ккал/г
- Жиры (липиды) — 9 ккал/г
Четвёртый «макронутриент», который иногда упоминают — алкоголь (7 ккал/г). Он даёт калории, но не является питательным веществом.
Белки: строительный материал
Белки — это аминокислоты в длинных цепочках. Из 20 аминокислот 9 — незаменимые (организм не синтезирует, нужно получать из пищи).
Функции белков:
- Строительство и восстановление мышц
- Синтез гормонов и ферментов
- Иммунная система (антитела — белки)
- Транспорт веществ (гемоглобин — белок)
- Насыщение (белок — самый сытный макронутриент)
Норма при похудении: 1,6–2,2 г/кг массы тела
Углеводы: основное топливо
Углеводы расщепляются до глюкозы — главного источника энергии для мозга и мышц. Хранятся в печени и мышцах в форме гликогена (примерно 400–500 г запасов).
Функции углеводов:
- Быстрая энергия (особенно для мозга и высокоинтенсивных тренировок)
- Пополнение гликогена после тренировки
- Клетчатка (неперевариваемые углеводы) — здоровье кишечника
- Синтез нейромедиаторов (серотонин синтезируется при участии углеводов)
Норма при похудении: Остаток после белка и жиров. Обычно 2–5 г/кг.
Жиры: больше чем энергия
Жиры — самый калорийный макронутриент (9 ккал/г против 4 у белков и углеводов). Но их функции выходят далеко за рамки хранения энергии.
Функции жиров:
- Синтез гормонов (стероидные гормоны — из холестерина)
- Усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)
- Здоровье клеточных мембран
- Работа мозга и нервной системы
- Защита внутренних органов
Норма при похудении: 0,8–1,2 г/кг
Оптимальное соотношение макронутриентов
Нет универсальной «идеальной» пропорции. Это зависит от цели:
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| Набор мышц | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| Поддержание веса | 20–25% | 25–30% | 45–55% |
| Низкоуглеводная | 30–35% | 40–50% | 15–25% |
| Кето | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
Пошаговый расчёт макронутриентов
Шаг 1: Определи TDEE
Рассчитай суточную норму калорий по формуле Миффлина с коэффициентом активности. Смотри подробно в гайде по КБЖУ.
Шаг 2: Создай дефицит
Для похудения: TDEE − 400 ккал. Это твоя целевая калорийность.
Шаг 3: Поставь белок
Вес × 2 = граммы белка. 1 г белка = 4 ккал.
Пример: 68 кг × 2 = 136 г белка = 544 ккал
Шаг 4: Поставь жиры
Вес × 1 = граммы жиров. 1 г жира = 9 ккал.
Пример: 68 × 1 = 68 г жиров = 612 ккал
Шаг 5: Остаток — углеводы
Цель 1600 ккал − 544 (белки) − 612 (жиры) = 444 ккал углеводов = 111 г углеводов
Итоговый рацион для 68 кг при 1600 ккал:
- Белки: 136 г (34%)
- Жиры: 68 г (38%)
- Углеводы: 111 г (28%)
Первый приоритет — калории
Важнее всего — попасть в целевую калорийность. На втором месте — норма белка. Точное соотношение жиров и углеводов — на третьем. Не зацикливайся на граммах до первого знака после запятой.
Клетчатка — особый углевод
Клетчатка — неперевариваемые углеводы, которые не дают калорий, но критически важны для здоровья. Норма: 25–35 г в день. Источники: овощи, бобовые, отруби, ягоды, цельнозерновые крупы.
Инструменты для отслеживания
- MyFitnessPal — самая большая база продуктов, синхронизация с фитнес-трекерами
- FatSecret — бесплатный, удобный, есть поиск по штрихкоду
- Yazio — красивый интерфейс, хорошая русская база
- Cronometer — показывает микронутриенты, лучший для нутрициологов
Автоматический расчёт макросов
Введи свои данные в боте — он рассчитает КБЖУ под твою цель и активность за 1 минуту.
Рассчитать мои макросы →
Обсуждение · 0