Почему женщинам нужны силовые тренировки
- Ускоряют метаболизм. Каждые 0,5 кг мышц сжигают дополнительно 50–100 ккал в день в покое
- Меняют форму тела. Кардио сжигает жир, но не придаёт форму. Силовые лепят фигуру
- Защищают кости. Силовые тренировки — лучшая профилактика остеопороза
- Улучшают гормональный фон. Увеличивают чувствительность к инсулину, снижают кортизол
- Улучшают осанку и снижают боли в спине
Базовые упражнения: 5 движений
1. Присед
Задействует: квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, кор. «Королева» упражнений для нижней части тела.
Техника: Ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты. Опускаешься до параллели (или ниже). Колени не внутрь. Спина прямая. Пятки не отрываются от пола.
2. Становая тяга
Задействует: всю заднюю поверхность тела (ягодицы, бицепс бедра, спина). Самое функциональное упражнение в фитнесе.
Техника: Штанга у голени. Тазом назад и вниз. Спина прямая. Поднимаешь штангу, выпрямляя ноги и бёдра одновременно. Штанга всегда у тела.
3. Жим лёжа или отжимания
Задействует: грудь, передние дельты, трицепс.
4. Тяга к поясу или подтягивания
Задействует: широчайшие мышцы спины, бицепс. Создаёт V-образный силуэт.
5. Жим стоя (плечи)
Задействует: все три пучка дельтовидных, трицепс. Важно для поднятых плеч и красивой осанки.
Как выбрать вес для первой тренировки
Начни с пустого грифа (20 кг) или гантелей 4–8 кг. Для приседаний — работай с собственным весом первые 1–2 недели, пока не освоишь технику идеально. Потом добавляй 2,5–5 кг каждые 1–2 тренировки.
Правила безопасности в зале
- Всегда разминка 10 минут перед тренировкой
- Разминочные подходы перед рабочим весом
- Работа с тренажёрами — прочитай инструкцию или попроси тренера показать
- Со штангой первые 2–4 недели — только с тренером или опытным партнёром
- Технику не жертвуй ради веса
- Болевые ощущения в суставах — остановиться
График для начинающих
3 тренировки в неделю с днями отдыха: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.
Первые 4 недели: фулбади (всё тело на каждой тренировке). Месяц 2–3: сплит верх/низ или толкай/тяни/ноги.
Не бойся тренажёрного зала
Все профессиональные атлеты когда-то впервые зашли в зал и понятия не имели, что делать. Попроси тренера провести вводный инструктаж — это обычно бесплатно. Большинство постоянных посетителей зала с удовольствием помогут новичкам.
Начни с поддержкой
В нашей программе ты получаешь план тренировок, видео техники и поддержку тренера в чате.
Начать сейчас →
Обсуждение · 0