Шаг 1: Рассчитай базовый метаболизм (BMR)
Базовый метаболизм — это калории на просто быть живым: дышать, гонять кровь, поддерживать температуру.
Формула Миффлина-Сан-Жеора (Mifflin-St Jeor)
Самая точная формула. Валидирована в мета-анализе Франкенфилда (JADA, 2005) — точность ±10% для 82% людей.
Формула для женщин
BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161
Формула для мужчин
BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
Пример расчёта
Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см:
BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 30 - 161 = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420 ккал
Это минимум для жизнедеятельности. Опускаться ниже BMR — опасно (гормональные сбои, потеря мышц).
Шаг 2: Учти коэффициент активности (TDEE)
TDEE = BMR x коэффициент активности
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 | Офис, мало ходьбы, без тренировок |
| Лёгкая активность | 1,375 | Тренировки 1-3 раза в неделю |
| Средняя активность | 1,55 | Тренировки 3-5 раз в неделю |
| Высокая активность | 1,725 | Тренировки 6-7 раз или физ. работа |
| Очень высокая | 1,9 | Двойные тренировки, тяжёлый труд |
Типичная ошибка
90% людей переоценивают свою активность. Зал 3 раза в неделю, но остальное время в офисе? Это 1,375, не 1,55. Тренировка — час, а сидячий образ жизни — 23 часа. Если сомневаешься — бери нижний коэффициент.
Пример
BMR 1420 x 1,375 (офис + зал 3 раза) = 1953 ккал/день
Шаг 3: Определи целевой калораж
| Цель | Формула | Наш пример |
|---|---|---|
| Похудение (комфорт) | TDEE - 300-500 ккал | 1453-1653 ккал |
| Похудение (интенсив) | TDEE - 500-700 ккал | 1253-1453 ккал |
| Поддержание | TDEE | 1953 ккал |
| Набор мышц | TDEE + 200-300 ккал | 2153-2253 ккал |
Для комфортного похудения: 1953 - 400 = 1553 ккал/день. Это ~350-400 г жира в неделю. За 3 месяца — 4-5 кг чистого жира.
Шаг 4: Рассчитай макронутриенты (БЖУ)
Белок (Б)
1,8-2,2 г/кг. Наш пример: 70 кг x 2 = 140 г = 560 ккал
Жиры (Ж)
0,8-1,2 г/кг. Наш пример: 70 кг x 1 = 70 г = 630 ккал
Углеводы (У)
Остаток. 1553 - 560 - 630 = 363 ккал / 4 = 91 г
Итоговое КБЖУ
1553 ккал / Б: 140 г / Ж: 70 г / У: 91 г
Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см, 3 тренировки в неделю, цель — похудение
Шаг 5: Как вести дневник питания
Что нужно
- Кухонные весы (800-1500 руб.). На глазок не работает: люди недооценивают порции на 30-50%
- Приложение-трекер
- 10 минут в день — первые дни. Через неделю — 3-5 минут
Правила взвешивания
- Взвешивай сырые продукты. 100 г сырой гречки = 313 ккал. 100 г варёной = 110 ккал
- Считай масло. 1 столовая ложка = ~120 ккал. Две для жарки = 240 ккал
- Не забывай соусы. Майонез 680 ккал/100 г
- Считай напитки. Латте 150-200 ккал, сок 50 ккал/100 мл
- Используй тарирование. Тарелка на весы → Тара → продукт
Обзор приложений
| Приложение | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| FatSecret | Огромная база РФ, сканер штрих-кодов, бесплатно | Интерфейс средний |
| MyFitnessPal | 14 млн+ продуктов, интеграция с трекерами | Много дублей, ошибки пользователей |
| Yazio | Красивый интерфейс, рецепты | Меньше российских продуктов |
| Cronometer | Точнейшая база (USDA), микронутриенты | На английском |
Рекомендация: FatSecret — лучший баланс для русскоязычных.
Типичные ошибки при подсчёте КБЖУ
Ошибка 1: Не считать мелочи
Кусочек сыра (30 г) = 100 ккал. Горсть орехов (50 г) = 300 ккал. Ложка мёда = 65 ккал. Три такие мелочи — 465 невидимых ккал. Дефицит уничтожен.
Ошибка 2: Путать сырое и готовое
- 100 г сырой курицы = 165 ккал. 100 г жареной = 210-240 ккал
- 100 г сухого риса = 360 ккал. 100 г варёного = 130 ккал
- 100 г сухой овсянки = 380 ккал. 100 г варёной = 88 ккал
Ошибка 3: Завышать расход от тренировок
Фитнес-трекеры завышают расход на 27-93% (Стэнфорд, 2017). Не наедай обратно калории от тренировок — коэффициент активности уже это учитывает.
Ошибка 4: Слишком агрессивный дефицит
Ниже BMR: метаболизм замедляется, NEAT падает, кортизол растёт, через 2-3 недели — срыв.
Ошибка 5: Не обновлять расчёт
Похудела на 5 кг? Пересчитай КБЖУ. Тело стало легче — тратит меньше. Пересчитывай каждые 5 кг.
Ошибка 6: Выходные не считаются
Неделя на дефиците -400 ккал (−2800 за 7 дней). Суббота +1500 ккал, воскресенье +1000 ккал. Итого: дефицит −300 за неделю. Результат — ноль.
Когда можно перестать считать?
Через 3-6 месяцев ежедневного подсчёта ты начнёшь чувствовать порции. Будешь на глаз определять 150 г грудки и 80 г риса. Но первые месяцы — считай всё.
Быстрый чек-лист
- BMR по формуле Миффлина-Сан-Жеора
- Умножь на коэффициент активности (бери ниже)
- Отними 300-500 ккал для похудения
- Белок: 2 г/кг. Жиры: 1 г/кг. Углеводы: остаток
- Купи кухонные весы
- Скачай FatSecret
- Записывай всё (масло, соусы, напитки)
- Взвешивайся 1 раз в неделю, смотри тренд
- Пересчитывай каждые 5 кг
- Через 3-6 месяцев — интуитивный подсчёт
Это не ракетостроение. Это арифметика. Ты справишься.
Не хочешь считать вручную?
Наш Telegram-бот рассчитает КБЖУ автоматически: введи рост, вес, возраст и цель — получи персональные цифры за 30 секунд. Плюс примерное меню на день.
Рассчитать КБЖУ в боте →
Обсуждение · 0