Баланс омега-6 и омега-3: почему это важно

Что такое омега-6

Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как и омега-3, незаменимы (тело не синтезирует). Главный представитель — линолевая кислота (LA). Она есть в подсолнечном, кукурузном, соевом масле, орехах.

Почему омега-6 — проблема

Сами по себе омега-6 необходимы. Проблема — в количестве. Из омега-6 образуются воспалительные простагландины. Из омега-3 — противовоспалительные. Они используют одни и те же ферменты — значит конкурируют.

Историческое соотношение

Наши предки потребляли омега-6 и омега-3 примерно в соотношении 4:1 или даже 1:1. Современная диета — 15:1 или хуже (из-за растительных масел, промышленного мяса, фастфуда).

При соотношении 15:1 омега-6 «перебивают» противовоспалительное действие омега-3. Результат — хроническое воспаление низкого уровня, которое связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, депрессией.

Источники омега-6 (которых слишком много)

• Подсолнечное масло — 66% омега-6
• Кукурузное масло — 59% омега-6
• Соевое масло — 51% омега-6
• Промышленное мясо (животные кормятся зерном, богатым омега-6)
• Чипсы, фастфуд, жареная еда (на растительных маслах)

Как улучшить соотношение

Снизить омега-6

• Замени подсолнечное масло на оливковое первого отжима (73% мононенасыщенных, мало омега-6)
• Готовь на кокосовом масле или сливочном (насыщенные жиры, без омега-6)
• Ограничь жареный фастфуд

Увеличить омега-3

• Жирная рыба 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия, сельдь, сардины)
• Добавка EPA+DHA 1–2 г/день
• Семена льна, чиа — содержат ALA (менее эффективная форма)
• Грецкие орехи — лучший ореховый источник омега-3

Оливковое масло: почему хорошо

Оливковое масло первого отжима (extra virgin) — преимущественно мононенасыщенная олеиновая кислота (омега-9). Она не конкурирует ни с омега-3, ни с омега-6. Плюс антиоксиданты (полифенолы). Лучший выбор для приготовления при низкой температуре и для заправки салатов.