Перекусы при похудении: что есть между приёмами пищи

Нужны ли перекусы

Дробное питание 5–6 раз в день не ускоряет метаболизм — это миф. Но перекусы помогают в другом: не дать упасть сахару крови до уровня, когда ты готова съесть всё подряд. Если между завтраком в 8:00 и обедом в 14:00 ты не голодаешь — перекус не нужен. Если к обеду ты злобна и голодна как волк — перекус в 11:00 спасёт тебя от переедания в обед.

Признаки хорошего перекуса

• До 150–200 ккал (не половина обеда)
• Содержит белок и/или клетчатку (насыщение)
• Не вызывает скачок сахара (нет быстрых углеводов в чистом виде)
• Удобен в приготовлении или переноске

Лучшие перекусы до 200 ккал

Молочные продукты

• 100 г творога 5% + чайная ложка мёда — 140 ккал, 12 г белка
• Стакан кефира 1% — 55 ккал, 3 г белка
• 1 кружка греческого йогурта без добавок — 90 ккал, 9 г белка

Яйца

• 2 варёных яйца — 155 ккал, 13 г белка
• 1 яйцо + огурец — 110 ккал

Орехи и семена

• 20 г миндаля (14 орехов) — 120 ккал, 4 г белка (не больше!)
• 1 столовая ложка семян подсолнечника — 50 ккал

Фрукты и ягоды

• 1 яблоко — 80 ккал, 3 г клетчатки
• 100 г ягод (черника, малина) — 40–60 ккал, мощный антиоксидант
• 1 банан (маленький) — 90 ккал (после тренировки — отлично)

Овощи

• Нарезанные морковь, сельдерей, огурец + 2 ст.л. хумуса — 100 ккал
• Помидоры черри 200 г — 40 ккал

Что убрать из перекусов

• Печенье, крекеры — много пустых калорий, нет белка
• Фруктовые соки — сахар без клетчатки
• «Здоровые» батончики — зачастую 250–350 ккал и 20+ г сахара
• Чипсы и снеки — жир + соль + пустые калории

Перекус vs привычка

Прежде чем перекусить, спроси себя: «Я реально голодна или это скука / стресс / привычка?». Если голодна — ешь. Если нет — стакан воды или чашка чая без сахара, подожди 15 минут. Часто «голод» исчезает.