Что такое омега-3
Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот. Нас интересуют три:
- EPA (эйкозапентаеновая) — противовоспалительный эффект, сердце
- DHA (докозагексаеновая) — мозг, зрение, нервная система
- ALA (альфа-линоленовая) — растительная, конвертируется в EPA/DHA с низкой эффективностью (~5–10%)
EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, морепродуктах, водорослях. ALA — в льняном и конопляном семени, грецких орехах. Если ты не ешь рыбу 2–3 раза в неделю, ты, скорее всего, в дефиците по EPA и DHA.
Что омега-3 реально делают
Снижают воспаление
EPA конкурирует с омега-6 за ферменты, производящие воспалительные медиаторы (простагландины). Большинство людей потребляют в 15–25 раз больше омега-6, чем омега-3. Это создаёт хроническое воспаление низкого уровня — основу большинства хронических болезней.
Сердце и сосуды
Мета-анализы подтверждают: 1–2 г EPA+DHA в день снижают уровень триглицеридов на 20–30%, уменьшают риск сердечно-сосудистых событий при уже имеющихся болезнях.
Мозг и настроение
DHA составляет 40% всех жирных кислот в мозге. Несколько мета-анализов показали: добавки омега-3 снижают симптомы депрессии, особенно при высокой доле EPA (>60%).
Состав тела
Омега-3 улучшают чувствительность к инсулину, снижают кортизол. При тренировках — улучшают синтез мышечного белка. Прямое жиросжигание незначительное, но системный эффект на метаболизм реален.
Соотношение омега-6 к омега-3
Целевое соотношение — 4:1. У большинства людей — 15:1 или хуже. Это создаёт воспалительный фон. Снизить омега-6 (меньше подсолнечного масла, фастфуда) и добавить омега-3.
Как выбрать качественный препарат
На что смотреть на этикетке
- Содержание EPA и DHA на капсулу, не «рыбьего жира». Нужно минимум 500 мг EPA+DHA на порцию
- Молекулярная перегонка (очищение от тяжёлых металлов)
- Антиоксиданты (витамин E, астаксантин) — защита от окисления
Красные флаги
- «Рыбий жир 1000 мг» без указания EPA/DHA — может содержать только 100–200 мг активных кислот
- Запах рыбы при открытии — признак окисления
- Очень низкая цена — скорее всего плохое качество или малая доза
Дозировка
- Для общего здоровья: 1–2 г EPA+DHA в день
- Для снижения воспаления и триглицеридов: 2–4 г EPA+DHA
- Принимай с едой, содержащей жиры — лучше усвоение
- Вегетарианцам — водорослевый DHA (algae oil)
Осторожно
Высокие дозы (более 3 г) разжижают кровь. Проконсультируйся с врачом, если принимаешь антикоагулянты или готовишься к операции.
Узнай свою норму добавок
Бот поможет разобраться с оптимальными добавками под твой рацион и цели.
Разобраться →
Обсуждение · 0