Витамины для спорта: что действительно работает

Нужны ли спортсменам дополнительные витамины

Зависит от питания и дефицитов. Если ты:

• Питаешься разнообразно, 1600+ ккал в день
• Едишь много овощей, фруктов, мяса/рыбы
• Живёшь в тёплом солнечном климате

→ Дополнительные витамины скорее всего не нужны.

Если ты:

• На дефиците калорий
• Вегетарианец/веган
• Живёшь в северном климате
• Тренируешься 5+ раз в неделю интенсивно

→ Точечные добавки имеют смысл.

Витамин D — принимать почти всем

Синтезируется кожей под действием УФ-лучей. В России с октября по апрель получить достаточно из солнца невозможно. Дефицит есть у 80–90% населения зимой.

Роль в спорте:

• Синтез тестостерона (снижение D3 → снижение тестостерона)
• Сила мышц (рецепторы витамина D есть в мышечных клетках)
• Иммунитет (вдвое снижает риск ОРВИ)
• Настроение (дефицит D = депрессия)

Норма добавки: 2000 МЕ в день профилактически. Лучше сдать анализ 25-OH витамин D и принимать по результату. При уровне <30 нг/мл назначают 4000–5000 МЕ курсом.

Форма: Холекальциферол (D3) усваивается значительно лучше, чем эргокальциферол (D2). Принимай с жирной едой.

Магний — при интенсивных тренировках

Тренировки увеличивают потери магния с потом. Исследование в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2010): у спортсменов потребность в магнии выше на 10–20%.

Роль: синтез АТФ (энергия клетки), расслабление мышц, качество сна, снижение мышечных судорог.

Норма: 400–600 мг в день для активных людей. Лучшие формы: цитрат магния, глицинат магния. Принимай вечером — помогает со сном.

Витамин C — нужен, но не в мегадозах

Мощный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена (суставы, кожа). После интенсивных тренировок уровень C снижается.

Важно: мегадозы витамина C (2000+ мг) не дают преимуществ и могут мешать адаптации к тренировкам (притупляют сигналы окислительного стресса, которые запускают рост мышц).

Оптимально: 200–500 мг в день из пищи или добавки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока = 93 мг, болгарский перец 100 г = 128 мг.

Витамин B12 — только веганам

B12 есть только в животных продуктах. При употреблении мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов дефицит практически невозможен. Исключение: веганы и вегетарианцы. Им B12 необходим как добавка.

Признаки дефицита: онемение конечностей, усталость, мегалобластная анемия, неврологические симптомы.

Норма: 2,4 мкг/день. Форма: метилкобаламин (лучше усваивается, чем цианокобаламин).

Витамин B6 — при белковом питании

B6 участвует в метаболизме аминокислот. При высоком потреблении белка потребность в B6 немного возрастает. Но при нормальном питании дефицит редок.

Железо — только при подтверждённом дефиците

Добавки железа без дефицита не дают преимуществ и могут быть токсичны. Сначала сдай анализ на ферритин (норма: >30 мкг/л для женщин, >40 для мужчин). При железодефицитной анемии — только по назначению врача.

Чего не стоит брать

• «Спортивные мультивитамины» с мегадозами — большинство выводится с мочой
• «Витамины для похудения» — маркетинг, не наука
• Жирорастворимые витамины в мегадозах (A, E, K) — накапливаются и токсичны при передозировке