Клетчатка: почему так важна и как есть её больше

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — углеводы, которые не перевариваются ферментами человека. Два типа:

• Растворимая — образует гель в кишечнике, замедляет усвоение сахара и жира, питает полезные бактерии. Источники: овёс, бобовые, яблоки, цитрусы, псиллиум
• Нерастворимая — ускоряет прохождение пищи, предотвращает запоры. Источники: пшеничные отруби, цельнозерновые, большинство овощей

Почему клетчатка важна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка увеличивает объём стула и ускоряет перистальтику. Растворимая — смягчает. Вместе они предотвращают запоры и снижают риск рака толстой кишки.

Насыщение

Клетчатка замедляет опорожнение желудка и усвоение питательных веществ. Ты дольше ощущаешь сытость при меньшем количестве калорий.

Сахар крови

Растворимая клетчатка снижает гликемический ответ на углеводы. Люди с высоким потреблением клетчатки имеют лучшую инсулиновую чувствительность.

Микробиом

Клетчатка — пробиотики для полезных бактерий кишечника. Здоровый микробиом связан с иммунитетом, настроением, весом и снижением воспаления.

Лучшие источники клетчатки

Бобовые (самые богатые)

• Чечевица — 15,6 г/100 г варёной
• Нут — 7,6 г/100 г варёного
• Чёрные бобы — 8,7 г/100 г варёных

Семена

• Семена чиа — 34 г/100 г (!)
• Семена льна — 27 г/100 г
• Тыквенные семечки — 6 г/100 г

Овощи

• Артишок — 5,4 г/100 г
• Брокколи — 2,6 г/100 г
• Морковь — 2,8 г/100 г
• Капуста — 2,5 г/100 г

Фрукты

• Авокадо — 6,7 г/100 г
• Малина — 6,5 г/100 г
• Яблоко с кожурой — 2,4 г
• Груша — 3,1 г

Как легко добавить клетчатку

• 1 ст.л. семян чиа в смузи или йогурт = +5 г клетчатки
• Порция фасоли в суп = +8–10 г
• Яблоко с кожурой вместо сока = +2,4 г
• Цельнозерновой хлеб вместо белого = +1–2 г на ломтик
• Отруби в кашу или йогурт = +5–10 г