Микроэлементы при похудении: чего не хватает и как восполнить

Почему при похудении возникает дефицит

При сокращении калорий ты автоматически получаешь меньше всего — в том числе витаминов и минералов. Особенно рискованно:

• Диеты менее 1400 ккал в день
• Исключение целых групп продуктов (молочные, мясо, злаки)
• Монодиеты («гречневая», «кефирная» и т.д.)
• Длительные периоды ограничения (более 3 месяцев)

Железо — дефицит №1 у женщин

Железодефицит — самый распространённый нутритивный дефицит в мире. У женщин особенно часто из-за менструальных потерь.

Признаки дефицита: постоянная усталость, бледность кожи, одышка при нагрузке, выпадение волос, ломкость ногтей, холодные руки и ноги, тяга к льду или мелу.

Нормы:

• Женщины 18–50 лет: 18 мг/день
• Беременные: 27 мг/день
• Мужчины и женщины после менопаузы: 8 мг/день

Лучшие источники:

• Говяжья печень: 9 мг/100 г (гемовое железо, усваивается 20–30%)
• Красное мясо: 2–3 мг/100 г
• Моллюски, устрицы: до 12 мг/100 г
• Шпинат: 2,7 мг/100 г (но негемовое, усваивается 2–5%)
• Чечевица: 3,3 мг/100 г
• Тёмный шоколад 70%: 8 мг/100 г

Магний — минерал от стресса и судорог

Дефицит магния есть у 60–80% людей в современном мире. Стресс, интенсивные тренировки и диета ускоряют его расход.

Признаки дефицита: судороги в ногах (особенно ночью), тревожность, плохой сон, мышечные спазмы, усталость, запоры.

Норма: 310–320 мг/день для женщин, 400–420 мг/день для мужчин.

Источники: тыквенные семечки (534 мг/100 г), горький шоколад (228 мг), миндаль (270 мг), шпинат (79 мг), авокадо (29 мг), чёрные бобы (70 мг).

Добавки: Цитрат магния или глицинат магния — лучшие формы по усвоению. Оксид магния — дешёвый, но плохо усваивается.

Кальций — не только для костей

Кальций участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и регуляции кровяного давления.

Признаки дефицита: судороги мышц, онемение конечностей, хрупкость ногтей, кариес.

Норма: 1000 мг/день (1200 мг после 50 лет).

Источники: твёрдый сыр (720–1100 мг/100 г), греческий йогурт (110 мг/100 г), кунжут (975 мг/100 г), сардины с костями (382 мг/100 г), тофу на кальцисульфате (350 мг/100 г).

Цинк — иммунитет и гормоны

Цинк участвует в синтезе тестостерона, работе иммунной системы и заживлении ран.

Признаки дефицита: частые простуды, медленное заживление ран, потеря вкуса и обоняния, выпадение волос.

Норма: 8 мг/день для женщин, 11 мг/день для мужчин.

Источники: устрицы (78 мг/100 г — рекорд!), говядина (4,8 мг/100 г), тыквенные семечки (7,8 мг/100 г), кешью (5,6 мг/100 г).

Витамин D — гормон, а не витамин

Строго говоря, витамин D — жирорастворимый гормон. Дефицит есть у 80% жителей северных стран, особенно зимой.

Признаки дефицита: депрессия, слабость мышц, частые болезни, боли в костях.

Норма приёма добавок: 1000–2000 МЕ в день профилактически. При подтверждённом дефиците (анализ 25-OH) — по схеме врача, может быть до 5000 МЕ.

Как не получить дефицит при похудении

1. Не опускайся ниже 1400 ккал без консультации врача
2. Ешь разнообразно — не зацикливайся на 5–7 продуктах
3. Включай овощи каждого цвета (разные микроэлементы)
4. Раз в год сдавай общий анализ крови + ферритин + витамин D
5. При необходимости — мультивитамины как страховка