30-минутная тренировка дома: комплекс без инвентаря

Структура тренировки

• 5 мин — разминка
• 20 мин — основная часть (4 раунда)
• 5 мин — заминка и растяжка

Разминка (5 минут)

Без разминки — не начинай:

• Вращения плечами × 30 сек
• Вращения бёдрами × 30 сек
• Приседания без веса медленно × 10
• Выпады с поворотом × 8 каждой стороной
• Джампинг джеки × 1 минута

Основной комплекс: 4 раунда

В каждом раунде — 5 упражнений. 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Между раундами — 60 секунд.

Раунд 1

• Приседания (40 сек) — ноги на ширине плеч, глубоко, спина прямая
• Отжимания (40 сек) — с колен если нужно, главное — полная амплитуда
• Выпады попеременно (40 сек) — шаг вперёд, угол 90°
• Планка (40 сек) — на локтях, тело прямое
• Скалолаз (40 сек) — в планке, поочерёдно подтягивай колени к груди

Раунд 2

• Приседания с прыжком (40 сек) — присядь, прыгни, мягко приземлись
• Отжимания широкими руками (40 сек) — акцент на грудные
• Ягодичный мостик (40 сек) — лёжа, поднимай таз, сжимай ягодицы
• Боковая планка (40 сек) — левая, потом правая
• Берпи (40 сек) — присел, упор, отжался, прыжок вверх

Раунд 3 и 4

Повтори раунды 1 и 2. Следи за качеством, не скоростью.

Заминка (5 минут)

• Растяжка квадрицепса — 30 сек каждой ногой
• Растяжка бицепса бедра (наклон к ноге) — 30 сек
• Растяжка грудных (руки за спину) — 30 сек
• Кошка-корова — 1 минута
• Поза ребёнка — 1 минута

Как часто делать

• 3–4 раза в неделю — для поддержания формы
• 5 раз в неделю — для снижения веса
• Меняй раунды местами, добавляй новые упражнения каждые 2–3 недели