Круговая тренировка — один из самых эффективных форматов для похудения. Упражнения выполняются последовательно с минимальным отдыхом, что держит пульс в зоне жиросжигания на протяжении всего занятия. За 30 минут вы сожжёте 250–400 ккал.
Принцип круговой тренировки
Вы выполняете несколько упражнений подряд (один «круг»), затем отдыхаете 60–90 секунд и повторяете круг ещё 2–4 раза. Такой подход:
- Ускоряет сжигание калорий во время занятия
- Создаёт «послеожоговый» эффект EPOC — метаболизм остаётся повышенным до 24–48 часов
- Развивает силу и выносливость одновременно
- Не требует оборудования
- Подходит для занятий дома
Разминка (5 минут)
Перед круговой тренировкой обязательно разогрейтесь:
- Ходьба на месте с высоким подниманием колен — 1 мин
- Вращения руками и плечами — 1 мин
- Наклоны в стороны — 30 сек
- Вращения тазом — 30 сек
- Лёгкие прыжки на месте — 1 мин
- Медленные приседания — 1 мин
Основная программа: 4 круга по 6 упражнений
Каждое упражнение — 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Между кругами — 90 секунд отдыха.
Упражнение 1: Приседания
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, кор.
Упражнение 2: Отжимания
С колен или с прямых ног. Следите за прямой линией тела. Прорабатывает грудь, трицепсы, плечи.
Упражнение 3: Берпи (облегчённый вариант)
Из стойки опустите руки на пол, отступите ногами назад, вернитесь и встаньте. Без прыжка — для новичков. Высокоинтенсивное кардио.
Упражнение 4: Реверсивные выпады
Сделайте шаг назад одной ногой, опустите колено вниз. Чередуйте ноги. Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, баланс.
Упражнение 5: Планка с касанием плеч
В позиции планки поочерёдно касайтесь руками противоположных плеч. Укрепляет кор и плечевой пояс.
Упражнение 6: Прыжки из стороны в сторону
Прыгайте боком, переступая через воображаемую линию. Кардио-нагрузка, работа с равновесием.
Заминка (5 минут)
После тренировки обязательно растяните проработанные мышцы:
- Растяжка квадрицепсов стоя — 30 сек на каждую ногу
- Растяжка ягодиц лёжа (поза «четвёрки») — 30 сек
- Растяжка груди и плеч — 1 мин
- Растяжка поясницы — 1 мин
- Глубокое дыхание — 1 мин
Как часто тренироваться
Начинающим достаточно 2–3 раз в неделю с днями отдыха между тренировками. Через 4–6 недель можно перейти к 4 тренировкам в неделю.
Прогрессия нагрузки
Чтобы продолжать худеть, нагрузку нужно постепенно увеличивать:
- Неделя 1–2: 2 круга, обычные приседания и отжимания с колен
- Неделя 3–4: 3 круга, добавьте берпи
- Неделя 5–6: 4 круга, прыжковые версии упражнений
- Неделя 7+: добавьте отягощения или усложните упражнения
Получите персональную программу тренировок
Тренировки, разработанные под ваш уровень подготовки и цели
Начать сейчас
Обсуждение · 0