Что нужно для домашних тренировок
Минимум:
- Коврик для фитнеса
- Место 2×2 метра
- Желание
Опционально для прогресса:
- Резиновые петли/минибенды — 300–800 рублей
- Разборные гантели — от 1500 рублей
- Турник на дверь — 500–1500 рублей
Принципы эффективной домашней тренировки
Принцип прогрессии без железа
В зале прогрессируют через добавление веса. Дома — через:
- Увеличение количества повторений
- Усложнение упражнения (обычные отжимания → отжимания с ногами на диване)
- Уменьшение времени отдыха
- Добавление темпа или паузы (приседание с 3-секундной паузой внизу)
- Переход к одностороннему варианту (болгарские приседания, пистолетик)
Программа 4 дня в неделю (верх/низ)
День 1: Верх тела — толкающие
- Отжимания: 4×10–15
- Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс): 3×12
- Пайк-отжимания (плечи): 3×10
- Боковые планки: 3×30 сек каждую сторону
- Планка классическая: 3×45 сек
День 2: Низ тела — ягодицы и квадрицепсы
- Приседания: 4×15
- Ягодичный мостик: 4×20
- Реверсивные выпады: 3×12 на каждую ногу
- Болгарские приседания: 3×10 на каждую ногу
- Плие приседания: 3×20
День 3: Верх тела — тянущие
- Подтягивания или тяга стула к животу: 4×10
- Superman (разгибание спины): 3×15
- Тяга эспандера к поясу: 3×15
- Отведение рук назад в наклоне: 3×15
- Скручивания + велосипед: 3×20
День 4: Низ тела — бицепс бедра и кор
- Становая тяга на одной ноге: 3×12 на каждую
- Ягодичный мостик на одной ноге: 3×15 каждую
- Боковые выпады: 3×12 на каждую
- Ягодичный мостик с длинной паузой: 4×15
- Скалолаз: 3×20 на каждую ногу
Разминка перед тренировкой (10 минут)
- Ходьба на месте с высоким подъёмом колен — 2 мин
- Вращения в суставах (плечи, запястья, бёдра, лодыжки) — 1 мин
- Лёгкие приседания — 15 раз
- Инчворм (ходьба на руках из стоячего положения) — 5 раз
- Лёгкие прыжки или бег на месте — 1 мин
Как увеличить нагрузку без оборудования
Метод паузы
Добавь паузу в самой трудной точке движения. Приседание с паузой 3 секунды внизу = намного сложнее обычного приседания.
Темп «2-1-2»
2 секунды вниз, 1 секунда пауза, 2 секунды вверх. Медленные повторения = больший стресс для мышц.
Суперсеты
Два упражнения без отдыха. Отжимания + планка = суперсет для груди и кора.
Для ягодиц дома
Ягодичный мостик с паузой сверху + болгарские приседания + боковые выпады с резинкой — это достаточно для заметного прогресса. Смотри детальный гайд по ягодицам.
Когда домашних тренировок не хватит
Через 6–12 месяцев тренировок с собственным весом мышечный рост замедляется — тело адаптируется. Прогрессия без отягощений имеет предел. В этот момент стоит добавить:
- Резиновые петли
- Гантели или разборную штангу
- Абонемент в зал 2–3 раза в неделю
Индивидуальная программа для дома
Наши тренеры составят программу тренировок дома с учётом твоего уровня и оборудования.
Получить программу →
Обсуждение · 0