ПП-рецепты за 15 минут: 10 блюд для занятых

Завтраки

1. Скрамбл с лососем (10 мин) — 320 ккал

Ингредиенты: 2 яйца, 50 г слабосолёного лосося, 1 ч.л. оливкового масла, зелень

Готовка: Взбей яйца, жарь на масле постоянно помешивая. В конце добавь нарезанный лосось. Посыпь зеленью. Б/Ж/У: 28/19/2 г

2. Творожный bowl (5 мин) — 280 ккал

Ингредиенты: 200 г творога 5%, 100 г замороженных ягод (разморозить), горсть орехов (15 г), 1 ч.л. мёда

Готовка: Разморозь ягоды в микроволновке 1 минуту. Выложи творог, сверху ягоды, орехи, мёд. Б/Ж/У: 24/9/22 г

3. Белковая овсянка (7 мин) — 350 ккал

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока 2,5%, 1 яйцо, 1 банан, корица

Готовка: Залей хлопья молоком, вари 3 минуты. Вбей яйцо, помешай. Добавь нарезанный банан, корицу. Б/Ж/У: 17/10/45 г

Обеды

4. Быстрый куриный суп (15 мин) — 250 ккал

Ингредиенты: 150 г куриного филе (нарезанного мелко), 1 морковь, 50 г замороженных овощей, 2 ст.л. гречки/риса, зелень

Готовка: Вскипяти воду, брось курицу и гречку. Через 5 минут — морковь и замороженные овощи. Ещё 5 минут. Зелень в конце. Б/Ж/У: 28/4/18 г

5. Тунец с гречкой (10 мин) — 380 ккал

Ингредиенты: 100 г гречки варёной (заблаговременно), 1 банка тунца в воде, огурец, помидор, 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок

Готовка: Смешай гречку с тунцом, нарежь овощи, заправь маслом и лимоном. Б/Ж/У: 35/7/32 г

6. Куриное стир-фрай (15 мин) — 400 ккал

Ингредиенты: 150 г куриного бедра, 200 г замороженных овощей для стир-фрай, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. кунжутного масла, 80 г риса варёного

Готовка: Нарежь курицу, обжарь 5 мин на сильном огне. Добавь замороженные овощи, соевый соус. Жарь ещё 5–7 минут. Подай с рисом. Б/Ж/У: 38/12/28 г

Ужины

7. Рыба в фольге с овощами (15 мин) — 350 ккал

Ингредиенты: 150 г трески/тилапии, 100 г болгарского перца, 1 помидор, 1 ч.л. оливкового масла, специи

Готовка: Заверни рыбу с овощами в фольгу, запекай при 200°C 12–14 минут. Б/Ж/У: 32/8/8 г

8. Яичница с индейкой (10 мин) — 300 ккал

Ингредиенты: 2 яйца, 100 г фарша из индейки, 1 помидор, зелень, специи

Готовка: Обжарь фарш 5 мин, добавь помидор, через минуту вбей яйца. Жарь до готовности. Б/Ж/У: 32/17/4 г

9. Творожная запеканка в микроволновке (10 мин) — 250 ккал

Ингредиенты: 150 г творога, 1 яйцо, 1 ст.л. манки/овсянки, подсластитель по вкусу, ваниль

Готовка: Смешай все ингредиенты, перелей в силиконовую форму, запекай в микроволновке 3–4 минуты при максимальной мощности. Б/Ж/У: 22/8/16 г

10. Кабачки с сыром (10 мин) — 220 ккал

Ингредиенты: 1 средний кабачок, 50 г твёрдого сыра, 1 зубок чеснока, зелень, соль

Готовка: Нарежь кабачки кружочками, обжарь 3–4 мин с каждой стороны. Натри чеснок, посыпь сыром, накрой крышкой ещё 2 минуты. Б/Ж/У: 12/12/8 г