Список продуктов для похудения: что всегда должно быть в холодильнике

Белковые продукты (основа)

Животный белок

• Куриная грудка / бедро без кожи — самый доступный белок. 22–25 г белка / 100 г
• Индейка — ещё меньше жира, чем курица
• Говяжий фарш (нежирный) / говядина — железо, цинк, B12
• Яйца — идеальный аминокислотный профиль, быстро готовить
• Творог 0–5% — казеин (медленный белок), хорош на ночь
• Греческий йогурт — белок + пробиотики

Рыба и морепродукты

• Лосось / скумбрия / сельдь — жирная рыба, омега-3
• Тунец (консервы в воде) — дёшево, быстро, 25 г белка / 100 г
• Треска / тилапия — нежирная белая рыба
• Креветки / мидии — низкокалорийный белок

Углеводы (медленные)

• Гречка — полноценный белок, магний, железо
• Овсянка (цельная, не быстрая) — бета-глюкан, долгое насыщение
• Рис бурый / перловка — клетчатка, медленное усвоение
• Батат (сладкий картофель) — бета-каротин, клетчатка
• Чечевица / нут — белок + углеводы + клетчатка

Овощи (всегда в наличии)

• Шпинат, листовая зелень — минимум калорий, максимум нутриентов
• Брокколи, цветная капуста — клетчатка, витамин C
• Огурцы, помидоры — вода, клетчатка, мало калорий
• Болгарский перец — витамин C, антиоксиданты
• Морковь, свёкла — клетчатка, микроэлементы

Жиры (полезные)

• Авокадо — мононенасыщенные жиры, калий
• Оливковое масло первого отжима — 1 ст.л. на салат
• Орехи (миндаль, грецкие, кешью) — 20–30 г в день
• Семена (чиа, льна, тыквы) — омега-3, клетчатка

Что убрать из холодильника

• Майонез (замени на горчицу, ткемали, греческий йогурт)
• Сладкие йогурты и творожки «с наполнителями»
• Колбасы и сосиски (обработанное мясо)
• Сладкие напитки, соки
• Маргарин и спреды

Бюджетная продуктовая корзина на неделю

• 1 кг куриного филе
• 12 яиц
• 1 кг творога
• 500 г гречки
• 500 г овсянки
• Капуста, морковь, лук, огурцы, помидоры
• Банан, яблоки
• Греческий йогурт без добавок
• Консервы тунца × 3