Метод лесенки в тренировках: что это и зачем

Что такое лесенка

Несколько видов лесенки:

Восходящая лесенка

Повторения растут от подхода к подходу: 2-4-6-8-10.

Первые подходы — разминка. Последние — максимальное утомление. Хорошо для технически сложных упражнений.

Нисходящая лесенка

10-8-6-4-2 с увеличением веса.

Начинаешь с большого объёма, заканчиваешь с максимальным весом. Хорошо для развития силы.

Пирамида

10-8-6-4-6-8-10 (сначала растут, потом снижаются).

Классика 80-х и 90-х. Много объёма, но первые подходы — лёгкие разминочные.

Обратная пирамида

4-6-8-10-12 (самый тяжёлый подход первым).

Современный подход: самый сложный подход на свежих мышцах. Исследования показывают лучший результат для гипертрофии.

Пример лесенки для отжиманий

Восходящая лесенка на 5 «ступеней»:

• 1 отжимание → отдых 10 сек
• 2 отжимания → отдых 10 сек
• 3 отжимания → отдых 10 сек
• 4 отжимания → отдых 10 сек
• 5 отжиманий → отдых 60 сек
• Повтори 2–3 раза

Итого: 15 отжиманий за круг. 3 круга = 45 отжиманий за тренировку без единого подхода «до отказа».

Когда использовать лесенку

• Для подтягиваний и отжиманий — отличный способ набрать объём
• Для мертвой тяги / приседаний (разминка по нарастающей)
• Когда хочешь разнообразия
• Когда тренируешься дома и нет возможности менять вес

Метод «Павла Цацулина» (Pavel Tsatsouline)

Знаменитый инструктор кетлбелл-тренинга предложил классическую лесенку 1-2-3-5-3-2-1. Никогда не идёшь до отказа. Каждый подход заканчиваешь «с запасом». Итог: большой объём работы без усталости ЦНС.