Кишечный микробиом — сообщество триллионов бактерий в пищеварительном тракте — влияет на намного большее, чем пищеварение. Иммунитет, воспаление, восстановление мышц, даже настроение — всё это связано с состоянием микробиома. Для спортсменов это особенно актуально.
Как тренировки влияют на микробиом
Умеренные физические нагрузки улучшают разнообразие кишечной микрофлоры. Но интенсивные тренировки (особенно марафонские, триатлон) могут нарушить баланс микробиома. Симптомы: частые ОРВИ, расстройства пищеварения во время нагрузки, медленное восстановление.
Что пробиотики дают спортсменам
Иммунная защита
До 70% иммунных клеток расположены в кишечнике. Интенсивные тренировки временно подавляют иммунитет — так называемое «открытое окно» для инфекций. Пробиотики (особенно Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus) снижают частоту и продолжительность ОРВИ у спортсменов.
Уменьшение воспаления
Здоровый микробиом снижает системное воспаление, которое замедляет восстановление после тренировок и способствует перетренированности.
Усвоение нутриентов
Определённые бактерии помогают синтезировать витамины группы B, витамин K, улучшают усвоение белка и минералов. При дефиците «хороших» бактерий часть питательных веществ просто не усваивается.
Желудочно-кишечный комфорт
Многие спортсмены страдают от желудочно-кишечного дискомфорта во время нагрузки. Пробиотики снижают симптомы синдрома раздражённого кишечника, метеоризм и диарею.
Лучшие пищевые источники пробиотиков
- Кефир: один из лучших источников, до 12 штаммов живых бактерий
- Натуральный йогурт с живыми культурами (смотрите этикетку)
- Квашеная капуста (без пастеризации)
- Кимчи — квашеные корейские овощи
- Натто — ферментированные соевые бобы
- Мисо-суп — ферментированная соевая паста
- Комбуча — ферментированный чайный напиток
Добавки с пробиотиками: когда они нужны
Добавки имеет смысл принимать:
- После курса антибиотиков
- В периоды очень интенсивных тренировок
- При частых простудах
- При расстройствах пищеварения
Здоровье изнутри — результаты снаружи
Комплексный подход к питанию и восстановлению для спортсменов
Узнать больше
Обсуждение · 0