Что даёт йога
- Гибкость — растяжка мышц и фасций, увеличение подвижности суставов
- Снятие напряжения — работа с нервной системой, снижение кортизола
- Осанка — укрепление мышц-стабилизаторов, коррекция паттернов движения
- Дыхание — пранаяма улучшает качество дыхания и оксигенацию
- Сон — вечерняя практика достоверно улучшает качество сна
- Баланс — координация и проприоцепция
Стили йоги: с чего начать
Хатха-йога
Медленный темп, удержание поз (асан) 30–60 секунд. Идеальный старт для начинающих — времени освоить каждую позу.
Виньяса/флоу-йога
Динамично, потоки асан синхронизированы с дыханием. Физически сложнее хатхи. Подходит, когда есть базовое знание поз.
Инь-йога
Долгое удержание поз (2–5 минут) в расслаблении. Работа с фасциями и глубокими тканями. Отличное дополнение к силовым тренировкам.
Восстановительная йога
Очень медленная, с поддержками (болстер, одеяло, блоки). Чистый отдых нервной системы. Для периодов стресса или после болезни.
10 базовых поз для начинающих
Тадасана (поза горы)
Стоя прямо, ноги вместе или на ширине бёдер. Ощущай вес тела равномерно распределённым. Вытяни макушку к потолку. Базовая поза, которую все недооценивают.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Пожалуй, самая известная поза. Руки и ноги на полу, таз вверх, спина прямая. Растягивает заднюю поверхность тела, укрепляет руки и плечи.
Баласана (поза ребёнка)
Сесть на колени, наклониться вперёд, руки вытянуть. Расслабляющая поза, хороша для спины. В любой момент тренировки — отдых.
Вирабхадрасана I (воин 1)
Выпад с поднятыми руками. Укрепляет ноги, открывает бёдра. Следи за коленом передней ноги — оно над пяткой.
Врикшасана (поза дерева)
Стоя на одной ноге, другая на внутренней поверхности бедра. Руки над головой или у груди. Тренирует баланс и концентрацию.
Главный принцип
Тело сегодня — это твой учитель. Никогда не форсируй. Дискомфорт от растяжки допустим, острая боль — нет. Уходи из позы, если чувствуешь боль.
С чего начать практику
- Начни с 20–30 минут 3 раза в неделю
- Утром — активирующая практика (сурья намаскар), вечером — расслабляющая
- YouTube-канал для начинающих: Yoga with Adriene (на английском) — лучший бесплатный ресурс
- Купи коврик с хорошим сцеплением — это важно
Йога + правильное питание
Бот поможет составить комплексный план с йогой, питанием и восстановлением для твоих целей.
Составить план →
Обсуждение · 0