Гибкость — одно из ключевых физических качеств, которое мы теряем с возрастом быстрее всего. Регулярная растяжка снижает риск травм, улучшает осанку, уменьшает боль в спине и шее, а ещё — просто делает тело более лёгким и подвижным.
Два вида растяжки: когда использовать каждый
Динамическая растяжка
Плавные движения в полном диапазоне — идеальна для разминки перед тренировкой. Активирует мышцы, не снижая силовых показателей. Примеры: махи ногами, вращения руками, наклоны в стороны.
Статическая растяжка
Удержание позы 20–60 секунд — лучше всего подходит после тренировки или как самостоятельная практика. Именно она развивает гибкость и расслабляет мышцы.
Базовый комплекс статической растяжки
Выполняйте каждое упражнение 2–3 раза, удерживая позу 30–45 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
1. Наклон к ногам сидя
Сядьте на пол, ноги прямые вместе. Потянитесь руками к стопам, не округляя спину. Тянет заднюю поверхность бёдер и голени. Если не достаёте до стоп — тяните хотя бы к голеням.
2. Поза «бабочка»
Сидя, соедините стопы подошвами, колени разведите в стороны. Мягко надавите на колени локтями. Растягивает приводящие мышцы бёдер.
3. Растяжка квадрицепса стоя
Стоя у стены, согните одну ногу назад, держась за стопу рукой. Колено направлено вниз. Тянет переднюю поверхность бедра.
4. Растяжка ягодиц
Лёжа на спине, положите лодыжку одной ноги на колено другой. Обхватите руками бедро опорной ноги и притяните к груди. Тянет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
5. Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проёме, согните руки в локтях под углом 90° и упритесь в косяки. Слегка наклонитесь вперёд. Раскрывает грудной отдел, растягивает мышцы груди.
6. Растяжка шеи
Наклоните голову к плечу, рукой слегка надавите сверху. Не поднимайте плечо навстречу. Снимает напряжение с трапециевидных мышц.
7. Поза «кошка-корова»
На четвереньках поочерёдно выгибайте и прогибайте спину. Прорабатывает весь позвоночник, снимает скованность.
8. Растяжка поясницы лёжа
Лёжа на спине, подтяните оба колена к груди, обхватите их руками. Держите 30–60 секунд. Снимает напряжение с нижней части спины.
Как часто делать растяжку
- Минимум: 3 раза в неделю после тренировок
- Оптимально: 5–7 раз в неделю, 10–15 минут
- Для быстрого прогресса: ежедневно, 20–30 минут
Первые видимые результаты (улучшение гибкости) появятся через 4–6 недель регулярных занятий. Главное — постоянство.
Противопоказания
Тело без боли и скованности
Программы растяжки и йоги для начинающих от опытных тренеров
Попробовать бесплатно
Обсуждение · 0