Польза степ-тренировок
- Ноги и ягодицы — отличная нагрузка при шагах и прыжках
- Низкоударность (при простых шагах) — мягче для суставов, чем бег
- Калории: 300–500 ккал/час в зависимости от интенсивности
- Координация — особенно в групповых классах с хореографией
- Доступность — можно заменить ступенькой, ящиком, уличным бордюром
Базовые упражнения
Основной шаг (Basic Step)
Шаг правой на платформу, левой, шаг правой вниз, левой. Темп — под музыку или счёт. Основа всех степ-тренировок.
V-step
Заходи на платформу широко (V-образно), сходи ногами вместе. Больше работают внутренние бёдра.
Стёпы с подъёмом колена
После захода на платформу — подними противоположное колено. Добавляет нагрузку на пресс и баланс.
Прыжки на платформу
Прыжок двумя ногами на платформу — повышенная интенсивность. Хорошо для икр и общего тонуса.
Программа на 30 минут
Разминка (5 мин)
Медленные шаги на платформу и обратно. 2–3 варианта базового шага в лёгком темпе.
Основная часть (20 мин, 4 блока по 5 мин)
Блок 1: Базовые шаги, V-step, смена ноги — без прыжков, ритмично
Блок 2: Шаги с подъёмом колена, мамбо (V-step с выносом ноги вперёд)
Блок 3: Прыжки на платформу + берпи со степом — интенсивный блок
Блок 4: Возврат к базовым шагам + добавить отжимания с руками на степе
Заминка (5 мин)
Медленные шаги, растяжка икр, квадрицепса, бицепса бедра.
Высота платформы
Начинай с минимальной высоты (10–15 см). Увеличивай по мере тренированности. Слишком высокая при слабых коленях — риск травмы. При болях в коленях — низкая платформа или полный отказ от прыжков.
Как часто тренироваться
- Для похудения: 3–4 раза в неделю по 30–45 минут
- Для поддержания: 2 раза в неделю
- Сочетай с силовыми: степ в кардио-дни, силовые — отдельно
Программа с кардио и силовыми
Бот составит план с правильным балансом кардио и силовых тренировок для твоих целей.
Составить план →
Обсуждение · 0