Вегетарианство и спорт: как получить все нутриенты

Можно ли быть вегетарианцем и серьёзно заниматься спортом? Абсолютно. Многие профессиональные спортсмены — вегетарианцы и веганы. Но это требует большего внимания к составу рациона, чем при традиционном питании.

Главная проблема: белок

Спортсменам нужно 1,5–2,5 г белка на кг веса в день. При вегетарианстве (без мяса, рыбы) источники белка: яйца, молочные продукты, бобовые, соевые продукты, орехи, семена.

При веганстве (без всех продуктов животного происхождения) набрать нужное количество белка сложнее, но возможно. Ключевые источники:

• Тофу и темпе: 8–20 г белка / 100 г
• Сейтан (пшеничный глютен): 25 г / 100 г
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль): 7–9 г / 100 г варёных
• Эдамаме: 11 г / 100 г
• Семена конопли: 31 г / 100 г
• Растительный протеин (гороховый, соевый)

Критически важные нутриенты

Железо

Растительное железо (негемовое) усваивается в 2–3 раза хуже, чем железо из мяса. Лучшие источники: чечевица, шпинат, тофу, семена тыквы, обогащённые злаки.

Усиливает усвоение: витамин C (ешьте источники железа вместе с болгарским перцем, апельсином, смородиной). Снижает усвоение: чай, кофе, кальций — не пейте с едой, богатой железом.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения. Веганам НЕОБХОДИМА добавка B12. Лакто-ово-вегетарианцам (едящим яйца и молочное) — обычно хватает из еды.

Кальций

Без молочных продуктов: тофу с кальцием, обогащённое растительное молоко, капуста кейл, миндаль, семена кунжута.

Цинк

Важен для тестостерона, иммунитета, восстановления. Источники: тыквенные семечки, кешью, чечевица, нут. Фитаты в злаках снижают усвоение — замачивайте крупы перед готовкой.

Омега-3

Без рыбы: льняное семя, грецкие орехи, масло чиа. Но АЛА из этих продуктов плохо конвертируется в ДГК и ЭПК (нужные формы). Веганам рекомендуется добавка ДГК из водорослей.

Пример дня питания спортсмена-вегетарианца

• Завтрак: Греческий йогурт 200 г + ягоды + орехи + яйца 2 шт.
• Обед: Нут (150 г) + бурый рис + овощной салат с оливковым маслом
• Перекус: Тофу 100 г + болгарский перец
• Ужин: Чечевичный суп + цельнозерновой хлеб + шпинат с чесноком
• Добавки: Протеин (горох или соя) при необходимости, B12, D3