Углеводы и инсулин: что происходит с сахаром в крови

Как работает углеводный обмен

Когда ты ешь углеводы, они расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь. Поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, который «открывает двери» клеток для глюкозы. Клетки получают энергию, уровень сахара снижается.

Это нормальный физиологический процесс. Инсулин — не враг, он жизненно необходим.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ = 100).

• Высокий ГИ (>70): белый хлеб, картофель варёный, рис белый, сладкие напитки
• Средний ГИ (55–70): овсянка, бананы, бурый рис
• Низкий ГИ (<55): большинство овощей, бобовые, большинство фруктов, гречка

Почему ГИ не всё решает

ГИ морковки — 71 (высокий!). Но в моркови мало углеводов. Гликемическая нагрузка (ГН = ГИ × углеводы/100) моркови = всего 6. Маленькая порция продукта с высоким ГИ даёт небольшой скачок сахара. Большая порция «медленных» углеводов — значительный.

Инсулиновая резистентность

Инсулиновая резистентность (ИР) — когда клетки хуже реагируют на инсулин. Поджелудочная вынуждена выделять больше инсулина для того же эффекта. При длительной ИР — развивается преддиабет и сахарный диабет 2 типа.

Причины ИР

• Хронический избыток калорий (особенно простых углеводов)
• Малоподвижный образ жизни
• Лишний вес (особенно висцеральный)
• Хронический стресс (кортизол)
• Недосып
• Генетика

Как снизить инсулиновую резистентность

• Физические нагрузки — лучшее лечение. Мышцы при нагрузке поглощают глюкозу без инсулина
• Снижение веса — особенно висцерального жира
• Сон 7–9 часов — хронический недосып повышает ИР
• Умеренное количество углеводов — акцент на сложные и волокнистые
• Периодическое голодание — снижает базовый инсулин

Практические выводы

• Большинству здоровых людей не нужно бояться углеводов
• Предпочитай цельные источники углеводов (крупы, овощи, фрукты) переработанным
• Ешь углеводы с белком и клетчаткой — снижается гликемический ответ
• Двигайся после еды — 15-минутная прогулка снижает скачок сахара на 30–40%
• При подозрении на ИР — сдай кровь: глюкоза натощак, HbA1c, инсулин