Тренировки во время месячных: можно ли и как

Что происходит в теле

В первые 1–2 дня уровень эстрогена и прогестерона падает резко — отсюда усталость, перепады настроения, боли. К 3–4 дню обычно становится лучше. Реакция у всех разная: одни чувствуют себя нормально с первого дня, другим нужен полный покой.

Польза тренировок во время месячных

• Снижение болей — физическая нагрузка выделяет эндорфины, которые действуют как естественное обезболивающее
• Улучшение настроения — те же эндорфины снижают раздражительность и перепады настроения
• Уменьшение вздутия — лёгкое кардио улучшает кровообращение и лимфоотток
• Снижение усталости — парадоксально, но лёгкая нагрузка даёт энергию

Что можно делать в разные дни

День 1–2 (сильные боли, обильные выделения)

Если боли сильные — слушай тело. Допустимо:

• Лёгкая прогулка 20–30 минут
• Йога (восстановительные позы, поза ребёнка, кошка-корова)
• Лёгкая растяжка

Нагрузку на пресс и обратные стойки (стойка на голове) лучше исключить в эти дни.

День 3–5 (становится лучше)

Можно возвращаться к обычным тренировкам. Силовые с умеренными весами, кардио — всё допустимо. Многие женщины замечают, что в середине цикла (дни 3–5) тренировки даются легче.

Упражнения, помогающие при ПМС и болях

Поза ребёнка (йога)

Растягивает мышцы поясницы и снимает спазм. Держи 2–3 минуты, дышать глубоко.

Позиция «бабочка»

Сидя, стопы вместе, колени в стороны. Раскрывает бёдра, снимает напряжение в тазовой области.

Лёгкое кардио

20–30-минутная прогулка или лёгкий велосипед. Стимулирует кровообращение и выделение эндорфинов.

Питание во время менструации

• Железо — теряется с кровью. Мясо, шпинат, чечевица, гречка. Вместе с витамином C для усвоения
• Магний — снижает судороги и спазмы. Тёмный шоколад, орехи, зелень
• Омега-3 — противовоспалительный эффект снижает боли
• Меньше соли — снижает задержку воды и вздутие