Зачем нужен протеин
Протеиновый порошок — не магия, это просто концентрированный белок. Удобно использовать, когда:
- Сложно набрать норму белка из обычной еды
- Нет времени на полноценный приём пищи
- Нужен быстрый белок после тренировки
Если ты ешь достаточно творога, мяса, яиц — дополнительный протеин не нужен.
Виды протеина
Сывороточный концентрат (Whey Concentrate)
Самый популярный и доступный. Получают из молочной сыворотки. 70–80% белка, 3–8% лактозы, 4–9% жира. При непереносимости лактозы может вызывать дискомфорт.
Лучший выбор для большинства людей по соотношению цена/качество.
Изолят (Whey Isolate)
90%+ белка, почти без лактозы и жира. Лучше усваивается, можно при непереносимости лактозы. В 1,5–2 раза дороже концентрата.
Лучший выбор при непереносимости лактозы или при желании минимизировать калории.
Казеин
Медленно усваивается (6–8 часов). Не вызывает пика инсулина. Хорош перед сном — поддерживает синтез белка ночью. Менее вкусный, более густой.
Яичный протеин
Отличный аминокислотный профиль, хорошая биодоступность. Дороже сывороточного, реже встречается.
Растительные протеины
- Гороховый — лучший из растительных по аминокислотному профилю
- Рисовый — мягкий, хорошо переносится
- Конопляный — содержит омега-3 и омега-6
- Соевый — полноценный белок, но вызывает споры из-за фитоэстрогенов
Лучшая растительная стратегия: смешать гороховый + рисовый — получится полный аминокислотный профиль.
Как читать состав
На что смотреть
- Белок на порцию: не менее 20 г, идеально 25+ г
- Сахар: желательно менее 5 г на порцию
- Жир: 1–5 г — нормально
- BCAA — не отдельная добавка, должны входить в состав белка
Красные флаги
- Много сахара (более 10 г) — это гейнер или дешёвый продукт
- Аминокислотный «спайкинг»: таурин, глицин в больших количествах на первых позициях состава — дешёвые аминокислоты для завышения цифры общего белка
- Слишком длинный список ароматизаторов и красителей
Простой тест
Хороший протеин — когда на 100 г порошка 70–90 г белка и минимум добавок. Если в составе первым стоит сыворотка или изолят — хороший знак.
Бюджет
- Экономичный: отечественные бренды (Optimum Nutrition Russia, Мир Протеина) — 700–1200 руб./кг
- Средний: ON Gold Standard, Dymatize, MyProtein — 1200–2000 руб./кг
- Премиум: Biotech, Rule1, Transparent Labs — 2000–4000 руб./кг
Дорогой не обязательно лучше. Смотри на состав, а не на бренд.
Нужен ли тебе протеин?
Бот оценит твой рацион и подскажет, нужны ли дополнительные источники белка.
Проверить рацион →
Обсуждение · 0