Приседание — «мать всех упражнений». Оно задействует более 200 мышц, включая крупнейшие мышечные группы тела. Правильная техника — это и эффективность, и безопасность. Изучить её стоит один раз, но правильно.
Мышцы, работающие при приседании
- Квадрицепс (передняя поверхность бедра) — основная работа
- Большая ягодичная мышца
- Бицепс бедра (задняя поверхность)
- Икроножные мышцы
- Мышцы кора (стабилизаторы)
- Спина (при удержании положения)
Техника базового приседания
Изучайте шаг за шагом:
- Постановка ног: Чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу (15–30°)
- Взгляд: Прямо вперёд или чуть вверх, не смотрите вниз
- Спина: Прямая на всём протяжении движения, небольшой естественный прогиб в пояснице
- Опускание: Начинается с отведения таза назад, как будто садитесь на низкий стул
- Колени: Следуют в направлении носков, не заваливаются внутрь
- Глубина: В идеале — до параллели бёдер с полом или ниже. Для начинающих — до комфортного уровня
- Пятки: Не отрывайте от пола
- Подъём: Мощно через пятки, напрягая ягодицы в верхней точке
Самые частые ошибки
Заваливание коленей внутрь
Вальгусная деформация — главная причина боли в коленях. Причина: слабые ягодичные мышцы. Решение: приседайте с лентой-минибандом вокруг колен (она создаёт сопротивление для ягодиц).
Подъём пяток
Означает недостаточную подвижность голеностопа. Решение: растяжка икроножных, постепенное увеличение глубины, можно подкладывать небольшой подъём под пятки.
Наклон корпуса вперёд
Часто связан с недостаточной подвижностью бёдер или слабым корсетом. Решение: работайте над гибкостью, укрепляйте мышцы кора.
Слишком маленькая глубина
«Полуприседание» значительно снижает нагрузку на ягодицы. Постепенно увеличивайте глубину по мере улучшения гибкости.
Варианты приседаний
Приседание с широкой постановкой ног (плие)
Ноги широко, носки максимально развёрнуты. Акцент на приводящие мышцы и ягодицы. Отлично для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бёдер.
Приседание с задержкой внизу (пауза 2 сек)
Увеличивает нагрузку на ягодицы и снижает использование «пружинного» эффекта мышц.
Болгарские приседания
Одна нога опирается на скамью сзади. Высокая нагрузка на ягодицы и квадрицепс рабочей ноги. Требует хорошего баланса.
Приседания с гантелями или штангой
Когда вес тела стал недостаточным — добавляйте отягощение. Начните с гантелями в руках, затем переходите к штанге на спине.
Правильная техника с первого дня
Видео-уроки по базовым упражнениям от опытного тренера
Начать обучение
Обсуждение · 0